왼쪽으로 자야 할까 똑바로 자야 할까 질환별 수면 자세 교정

아침에 일어났을 때 허리가 뻐근하거나 속이 쓰리다면 베개가 아닌 ‘자는 자세’가 문제일 수 있습니다. 천장을 보고 똑바로 자는 것이 정석처럼 여겨지지만, 특정 질환이 있다면 오히려 독이 될 수도 있습니다.

이번 글에서는 역류성 식도염, 허리 디스크, 코골이 등 내 몸 상태에 딱 맞는 최적의 수면 자세를 찾아드립니다.

수면 자세가 중요한 이유

수면 자세는 단순히 편안함의 문제가 아닙니다. 우리가 잠든 7~8시간 동안 척추의 정렬 상태와 내장 기관의 압박 정도를 결정하기 때문입니다.

올바른 자세는 근육의 긴장을 풀고 혈액 순환을 돕지만, 잘못된 자세는 척추 불균형을 가속화하고 소화 불량을 유발하여 수면의 질을 떨어뜨립니다.

가장 흔한 세 가지 수면 자세의 특징입니다.

앙와위 (똑바로 누운 자세)
체중을 골고루 분산시켜 척추와 목에 가해지는 부담이 가장 적습니다. 얼굴이 눌리지 않아 주름 예방에도 좋습니다. 단, 혀가 뒤로 말리기 쉬워 코골이나 수면 무호흡증이 있다면 피해야 합니다.
측와위 (옆으로 누운 자세)
기도 확보가 용이해 코골이 완화에 도움이 됩니다. 특히 왼쪽, 오른쪽 어느 방향이냐에 따라 위장 건강에 미치는 영향이 다릅니다.
복와위 (엎드린 자세)
최악의 자세입니다. 목이 한쪽으로 꺾여 경추에 무리를 주고, 흉곽을 압박해 호흡을 방해합니다. 녹내장 위험도 높입니다.

내 몸의 통증 부위나 증상에 따라 전략적으로 자세를 바꿔야 합니다.

역류성 식도염이 있다면,
왼쪽으로 눕기위의 구조상 왼쪽으로 누워야 위액이 식도로 역류하는 것을 막을 수 있습니다. 오른쪽으로 누우면 위가 식도보다 위쪽에 위치하게 되어 위산 역류가 심해집니다.
허리 디스크라면,
무릎 아래 베개 받치기천장을 보고 똑바로 눕되, 무릎 밑에 베개를 받쳐주세요. 허리가 바닥에 뜨는 공간(전만)을 줄여주어 척추에 가해지는 압력을 최소화할 수 있습니다.
코골이가 심하다면,
옆으로 눕기옆으로 누우면 혀가 중력에 의해 기도를 막는 것을 방지할 수 있습니다. 이때 다리 사이에 쿠션을 끼우면 골반이 틀어지는 것을 막을 수 있습니다.

자세를 바꾸는 것만으로도 얻을 수 있는 건강상의 이점입니다.

통증 완화: 척추 정렬이 바르게 유지되어 기상 직후 허리 통증이 줄어듭니다.
소화 기능 개선: 왼쪽으로 자면 위산 역류가 줄어 속 쓰림 없이 푹 잘 수 있습니다.
뇌 노폐물 배출: 쥐를 이용한 연구 결과, 옆으로 자는 자세가 뇌의 노폐물(베타 아밀로이드 등)을 배출하는 데 가장 효율적이라는 보고가 있습니다.

자세를 교정하려고 해도 자다 보면 원래 편한 자세로 돌아가기 마련입니다. 처음에는 잠들기 전 10~20분이라도 의도적으로 올바른 자세를 취하는 것부터 시작하세요.

특히 코골이나 수면 무호흡증 때문에 옆으로 자는 것을 시도했지만 여전히 증상이 개선되지 않는다면, 물리적으로 입을 다물게 하여 기도를 확보하는 입테이프 같은 보조 도구를 병행하는 것도 좋은 방법입니다.

Q1. 엎드려 자야만 잠이 와요. 어떻게 고치죠?

안고 잘 수 있는 ‘바디 필로우(죽부인)’를 사용해 옆으로 자는 습관을 들여보세요. 가슴 앞쪽에 쿠션이 있으면 엎드린 것과 유사한 안정감을 줍니다.

Q2. 베개 높이는 어느 정도가 좋나요?

똑바로 잘 때는 목뼈가 C자 커브를 유지하도록 6~8cm, 옆으로 잘 때는 어깨 높이를 고려해 10~15cm 정도로 조금 더 높은 것이 좋습니다.

Q3. 만세 자세로 자는 건 어떤가요?

팔을 올리고 자는 자세는 어깨 회전근개에 무리를 주고 혈액 순환을 방해하므로 피하는 것이 좋습니다. 흉추 근육이 뭉쳤을 때 나타나는 습관일 수 있습니다.

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